HRV 2.0 Gesundheitstraining Praxisgruppe in Wien Beispiel: HRV-Messung, HRV-Auswertung und HRV-TrainingsEmpfehlung


Beispiel: HRV-Messung, HRV-Auswertung und HRV-TrainingsEmpfehlung


In der regelmässig stattfindenden HRV-Praxisgruppe tragen alle TeilnehmerInnen eine Puls-Uhr und Brustgurt-Sensor zum Aufzeichnen von HRV-Daten und zum Echtzeit-Anzeigen der Vagus-Energie (rmssd). Im nachhinein können TeilnehmerInnen dann diese Auswertungen und individuellen Trainings-Empfehlungen als Einstieg oder als Praxismöglichkeit zum HRV-Training erhalten.

Die HRV-Praxisgruppe ist für alle Interessierte offen und dauert 2 Stunden.

Im ersten Teil werden Übungen zum kohärenten Atmen mit flexibler Atem-Tiefe und zum kennenlernen von Energetisierungs-möglichkeiten durch Vagus-Reflexe entlang der Körper-Achse mit HRV-Feedback geübt.

Im zweiten Teil wird dann eine mehrteilige Übungs-Sequenz bei kohärenter Atmung durchgeführt. (6 Atemzyklen je Minute, d.h 5 Sekunden Ein- und 5 Sekunden Aus-Atmen)

In diesem Beispiel war das die Übungs-Sequenz "Atem-Körper-Welle", Teilnehmer war Michael, und die Praxisgruppe fand am 29.9.2018 in Wien statt.

Die Übung "Atem-Körper-Welle" bestand aus 8x3=24 Minuten Atem-Körper-Sequenzen und kohärentem Atmen auf 6 Atemzyklen je Minute, d.h 5 Sekunden Ein- und 5 Sekunden Aus-Atmen.

Die einzelnen 3 minütigen Übungs-Sequenzen waren: "Laufen am Stand", "Kniebeugen mit tiefer Hocke", "Atem-Welle im 4Füßler", "Schmetterling im Liegen", "Kreuzbein-Bogen-Wellen im Liegen", "Bein/Fuß-Spannungs-Drehen im Liegen", "Atem-Körper-Welle im Liegen", "Atem-Körper-Welle im Liegen".

Auswertung: "Gesamte Dauer der HRV-Praxisgruppe" und Übung: "Atem-Körper-Welle"

Für die Ansicht der HRV-Auswertung bitte ins Bild klicken!

Auswertung: 2 Stunden HRV-PraxisgruppeDetail-Auswertung: 24 Minuten Übung: Atem-Körper-Welle

Erläuterung zu den verwendeten HRV2.0-Kennwerte:

http://www.hrv--training.at/hrv-kennwerte/

Interpretationen zur Auswertung: Gesamte Dauer der HRV-Praxisgruppe

  • Über-Durchschnittliche Gesamt-Energie (SDNN) im ANS (65% vom JahrgangsRang)
  • Durchschnittlich Para-Energie (rmssd, Ganzkörper-Vagus) im ANS (50% vom JahrgangsRang)
  • Durchschnittliche Para-Energie (RSA, Atmung) im ANS (50% vom JahrgangsRang)
  • Balance liegt leicht im "Sympathischen Bereich"
  • sehr gut ausgeprägter Wechsel/Shiften zwischen Symp- und Para-Phasen während der 2 Stunden Praxisgruppe

Interpretationen zur Detail-Auswertung: 24 Minuten Übung: Atem-Körper-Welle

  • RSAmax = 51.3 trat bei der Sequenz "Atem-Welle im 4Füßler" auf. WOW! Das ist ein sehr hocher Wert fürs erste Mal! Und ein Glückstreffer! RSAmax kann durch HRV-Training auf Werte bis 100 erhöht werden
  • Der rmssd-Wert (37.7, Vagus-Energie) während der Übung: "Atem-Körper-Welle" lag um 17% über dem rmssd-Wert der gesamten Dauer der HRV-Praxisgruppe (32.6). Diese Steigerung von 17% ist ganz ok. Mit geeigneter HRV-Praxis und Übungsgestaltung lässt sich dieser Wert auf 100% steigern und so einen regenerativen Jungbrunnen als Pausen-Gestaltung im Alltag erreichten.

Trainings-Empfehlungen abgeleitet aus diesen Interpretationen

Übungen zum "Kohärenten Atmen":

Der Kohärenzgrad lag bei der gesamten Dauer der HRV-Praxisgruppe bei 64.0%. Das ist ein sehr guter Wert und kann durch Übung und das Ausmessen der individuellen kohärenten Atem-Frequenz bis auf Werte von 80% erhöht werden.

Zur weiteren Übung wird empfohlen, das kohärente Atmen im Alltag in kurzen Sequenzen von 5 Minuten zu üben in unterschiedlichen Situationen wie Liegen, Sitzen, Stehen, Gehen, Laufen. Sowohl wenn man alleine ist, alsauch in Gegenwart von anderen Menschen. In emotionaler Entspanntheit als auch in Momenten emotionaler Angespanntheit. Und beim Üben die Wirkung im Körper fühlen.

Am besten das kohärente Atmen mit der App "Paced-Breathing" (Android) oder Breath-Sync (Iphone) und einer Atem-Frequenz von 6.0 Atem-Zyklen je Minute üben.

Die individuelle kohärente Atem-Frequenz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und liegt im Bereich zwischen 4.5 und 7 Atemzyklen je Minute und kann im Rahmen einer HRV 2.0 Basis-Messung festgestellt werden.

Tipp: bei der nächsten HRV-Praxisgruppe während der gesamten Dauer der Praxisgruppe auf Atem-Verlangsamung und flexible Atem-Vertiefung achten. Und sobald "Atem-Beschleunigung" z.B. durch Sprechen oder Bewegung bemerkt wird, wieder zur Atem-Verlangsamung und Atem-Vertiefung zurückkehren. Dabei Atem-Vertiefung aktiv unterstützung, damit sich der Atem-Raum öffnet. Und Steigerung des Kohärenz-Grades bei der nächsten Auswertung zur HRV-Praxisgruppe beobachten.

Übungen zum "Kohärenten Body-Flow":

Aus der Detail-Auswertung der "Atem-Körper-Welle" geht hervor, dass die RSA bei der Übungs-Sequenz "Atem-Welle im 4Füßler" einen sehr hohen Wert von 51.3 hatte (273% vom durchschnitt des RSA-Wertes der gesamten Dauer der HRV-Praxisgruppe) und der rmssd-Wert bei 98.5 (= 300% vom durchschnitt des rmssd-Wertes der gesamten Dauer der HRV-Praxisgruppe)

Ansonsten hatte die gesamte 24 minütige Übungs-Dauer eine Steigerung des rmssd-Wertes von 17%

Im Alltag kann diese hohe Steigerung der RSA- und rmssd-Energei (270%-300%) der 3 Minuten-Sequenz "Atem-Welle im 4Füßler" auf eine 12 Minuten-Sequenz "Atem-Welle im 4Füßler" verlängert werden. Während der gesamten Dauer kohärent atmen und versuchen mit jedem EIN- und jedem AUS-Atem den Atem-Raum zu "weiten". Und so diese hohe RSA über die gesamte Dauer zu "halten". Als eine Art RSA-Ausdauer-Training und zur Gestaltung eines regenerativen Jungbrunnens für die Pausen-Gestaltung im Alltag.

Energie-Aufbau durch "Kohärentes Laufen":

Die SDNN während der gesamten Dauer der Praxisgruppe liegt bei 65% vom JahrgangsRang. Um diese Energie im Autonomen NervenSystem zu halten und zu bewegen und zu entwickeln ist eine wöchentliche Laufdauer von 120 Minuten im moderaten Pulsbereich (130 bis 140 Puls-Schläge je Minute) passend.

Am besten täglich, also 7 x 17 Minuten laufen. Dann wirkt sich das Laufen auch unmittelbar am Tag des Laufens energetisierend aus. Das Laufen kann aber auch im Wochenverlauf auf 6x20 Minuten oder 5x24 Minuten oder 4x30 Minuten oder 3x40 Minuten rhythmisiert werden. Jedoch: Je länger die LaufDauer je Tag umso grösser die "Erschöpfung" am selben Tag und umso länger dauert es bis Energetisierung durch "Superkompensation" erfahrbar wird (24 bis 48 Std)

Um kohärentes Atmen und RSA-Ganzkörper-Schwingen bei Laufen zu unterstützen den Atem an die Schrittfolge koppeln: mit 3-4 Schritten EIN-Atmen und 3-4-Schritten AUS-Atmen..

Sobald sich der SDNN-Wert in einer Folgemessung ändert, z.B. bei der nächsten Praxisgruppe oder bei einer Einzelmessung, wird das wöchentliche Laufvolumen an diese "Energie-Änderung" angepasst! d.h das LAufvolumen wird gesteigert oder gesenkt. So lässt sich nachhaltig die Energie im Autonomen Nervensystem aufbauen und bis zu 100% steigern! (Siehe Beispiel)

kohärente Alltags-Rhythmisierung:

  • die 12 Minuten Übung zum kohärenten Body-Flow am besten als energetisierende Pausengestaltung während dem Arbeiten tagsüber mit der App Paces-Breathing und einer Atem-Frequenz von 6.0 Atem-Zyklen je Minute machen.
  • die täglich 15 Minuten moderates Laufen am besten entweder vor dem Mittag-Essen oder vor dem Abend-Essen. Und am besten bei Tages-Licht.
  • das 5 Minuten kohärente Atem so in den Alltag integrieren, dass in den unterschiedlichsten Alltags-Situationen diese Erfahrung geübt wird.
  • Zumindest einmal in 3 Monaten eine HRV-Messung machen (Praxisgruppe, Einzel-Messung, etc. um die "Dosis" und "Wirksamkeit" der empfohlenen Übungen zu überprüfen und gegegebenfalls an den Trainings-Fortschritt neu anpasssen.

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Bei einer der nächsten HRV-Praxisgruppen dann Trainingsfortschritt evaluieren und während der HRV-Praxisgruppe mit Live-HRV-Biofeedback-Training bestehende wirksame Übungen vertiefen und weitere Atem- und Körper-Übungen entdecken, die das Autonomen Nervensystem ins energetisierte Schwingen und in die ausgleichende Balance bringen.

Die Termine für die nächsten HRV-Praxisgruppen gibt es hier:

http://www.hrv--training.at/praxisgruppe/

Die Auswertungen der HRV-Praxisgruppe bieten einen ersten "Eindruck" in die Energie-Schwingungs-Verhältnisse im Autonomen Nervensystem und eine daraus abgeleitete HRV-Trainings-Möglichkeit.

Genauere auf den Körper und auf den Atem abgestimmte HRV-Messungen und daraus maßgeschneidert abgeleitete persönliche Trainings-Empfehlungen und Übungs-Sequenzen gibt es in der "HRV-Basis-Messung" und in der "HRV-Vagus-Messung":

http://www.hrv--training.at/

Genaue auf die Alltags-Rhythmik abgestimmte HRV-Messungen und daraus maßgeschneidert abgeleitete persönliche Trainings-Empfehlungen und kreative Gestaltungen im Umgang mit Stressoren und HRV-aktivierenden "Shift"-Möglichkeiten gibt es durch die "24-Std HRV2.0-Messung" und die "HRV-Tages-Messungen":

http://www.hrv--training.at/

Einen kompakten Einstieg in das HRV-Gesundheits-Training bietet auch das Wochenend-Seminar - incl. HRV-Basis-Messung, HRV-Vagus-Messung und Live-HRV-Feedback-Training zum Feinabstimmen der persönlichen Übungs-Sequenzen und zur Gestaltung der kohärente Alltags-Rhythmisierung für den Energie-Aufbau.

http://www.hrv--training.at/seminar/

Gerne gibt es diesen kompakten Einstieg ins HRV-Gesundheits-Training auch als Einzel-Training!

Bis dahin viel Spaß beim HRV-Training im Alltag!

Mit herzlichen Grüssen
Günter Enzi
HRV2.0 GesundheitsTrainer